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¿Qué es el neuroma de Morton?

Cada vez son mas las personas que me comentan que tras correr largas distancias , experimentan dolor en la planta del pie, concretamente hacia la zona de debajo de los dedos. Las causas pueden ser muchas, por ejemplo un callo, pero si el dolor cesa cuando hacemos reposo y no salimos a correr y vuelve a aparecer con la practica no debemos descartar, que se trate de un Neuroma de Mortons. El neuroma de Morton es la acumulación de tejido benigno (no canceroso) en los nervios que se extienden entre los huesos largos del pie. El neuroma de Morton aparece cuando se produce fricción entre dos huesos y aprietan el nervio. Los neuromas aparecen con mayor frecuencia entre los huesos que corresponden al tercer y cuarto dedo del pie. El neuroma de Morton suele producir hinchazón, aumento de la sensibilidad y dolor. Si el dolor se vuelve severo, puede provocar hormigueo, entumecimiento o ardor en los dedos del pie. Suele producirse después de permanecer de pie o caminar durante mucho tiempo. El tratamiento de esta condición puede incluir reposo y, o el cambio del calzado por otro que no restrinja el pie. Si el problema persiste, se podría considerar la aplicación de inyecciones de cortisona o una intervención quirúrgica. En mi caso tengo que decir que con cambiar de calzado ha sido suficiente por el momento. Quizas comprar unas zapatillas que sena mas anchas de puntera, de forma que los dedos no se aprisionen o que disponga de un mejor sistema de amortiguación delantera, no solo en el talon, hará que mejore y desaparezca posiblemente esta dolencia.

Lesión del tendón de Aquiles
¿Qué es una lesión del tendón de Aquiles?

El tendón de Aquiles es una banda de tejido que conecta el hueso del talón con la pantorrilla. Una lesión en el tendón puede inflamarlo o romperlo por completo.

Tendinitis de Aquiles es el término que se utiliza cuando el tendón está inflamado. La inflamación causa dolor en la parte trasera de la pierna, cerca del talón. Cuando el tendón se desgarra se llama una ruptura. También causa dolor cerca del talón.
¿Cómo ocurre?

La tendinitis de Aquiles puede ser causada por:

* uso excesivo del tendón de Aquiles
* músculos tensos en la pantorrilla
* tendón de Aquiles tenso
* correr mucho en subidas
* aumento de la cantidad o intensidad del entrenamiento deportivo, a veces usando calzado que tiene la suela poco elevada
* pronación excesiva, un problema en el que los pies giran hacia adentro y se hacen más planos que lo normal cuando uno camina o corre
* uso de tacos altos en el trabajo y zapatos de taco bajo para hacer ejercicio.

El tendón de Aquiles se puede romper cuando se comienza una actividad de golpe. Por ejemplo el tendón se puede romper cuando uno salta o empieza a correr.

¿Cuáles son los síntomas?

La tendinitis de Aquiles causa dolor y posible inflamación en la región del tendón de Aquiles. El tendón está sensible y también puede estar hinchado. Sentirá dolor cuando se pone en puntas de pie o cuando estira el tendón. Es posible que no pueda mover el tobillo con la misma libertad que antes.

Cuando el tendón se desgarra o se rompe, puede sentir un ruido adentro. Si el desgarro es completo no podrá levantar el tobillo del suelo ni apuntar con los dedos de los pies.

¿Cómo se diagnostica?

Su profesional médico le examinará la pierna para ver si la región está sensible o inflamada. Le mirará los pies al caminar o correr, para ver si hay pronación excesiva.

Tratamiento

• Colóquese hielo sobre el tendón de Aquiles por 20 ó 30 minutos cada 3 ó 4 horas durante los primeros 2 ó 3 días o hasta que el dolor desaparezca.
• Levántese la pierna cuando esté acostado, apoyándola sobre una almohada.
• Tome los medicamentos antiinflamatorios recetados por su profesional médico.
• Su profesional médico le puede indicar que use una plantilla en el zapato para levantar el talón hasta que se haya sanado, o quizás por más tiempo. Al elevar el talón se evita que el tendón de Aquiles se estire más.
• Mientras se está recuperando de la lesión, practique un deporte o actividad que no empeore su situación. Por ejemplo, nade en vez de correr.
• Haga todos los ejercicios indicados por su profesional médico para estirar y fortalecer el tendón de Aquiles.
• Si tiene pronación excesiva, su profesional médico le podrá indicar que use plantillas especiales, llamadas ortosis, que le ayudarán a estabilizar el pie.
• Si tiene pronación excesiva, su profesional médico le podrá recomendar que use plantillas especiales, llamadas ortosis, que le ayudarán a estabilizar el pie. Puede comprar las plantillas en la farmacia o en una tienda de artículos deportivos, o también las puede encargar a medida.
• En algunos casos graves de tendinitis de Aquiles, es posible que le coloquen un yeso en el pie durante varias semanas.
• Cuando el tendón se desgarra, es posible que haya que operarlo. Si no, es posible que deba usar un yeso en el pie durante 6 a 10 semanas.
  
• ¿Cuánto duran los efectos?

La duración de la recuperación depende de muchos factores, como su edad, salud y si ha tenido una lesión anteriormente. El tiempo de recuperación depende también de la severidad de la lesión. Un tendón que está sólo levemente inflamado y que recién comenzó a doler puede mejorar en unas pocas semanas. Un tendón significativamente inflamado y que ha estado doliendo por mucho tiempo puede tardar hasta algunos meses en mejorar. Tiene que dejar de realizar las actividades que causan el dolor hasta que el tendón haya cicatrizado. Si continúa realizando actividades que causan dolor en el tendón, sus síntomas volverán a aparecer y tardará más tiempo en recuperarse.

¿Cuándo puedo volver a mis actividades normales?

Cada persona se recupera de su lesión a un ritmo diferente. Su vuelta al nivel de actividad que realizaba anteriormente dependerá de la recuperación de su tendón de Aquiles, y no de cuántos días o semanas han pasado desde que se produjo la lesión. En general, cuánto más tiempo tarde en iniciar su tratamiento después de tener síntomas, más tiempo tardará en sanarse. El objetivo de la rehabilitación es que pueda volver a realizar sus actividades normales lo más pronto posible. Si vuelve a sus actividades normales antes de tiempo, puede agravar su lesión.

Podrá retornar al deporte o actividad en forma segura cuando pueda hacer lo siguiente, en el orden en que aparece en la lista:

* Puede mover la pierna lesionada en todas las direcciones de la misma manera que la pierna que está sana.
* Tiene la misma fuerza en la pierna lesionada que en la pierna que está sana.
* Puede caminar en línea recta sin sentir dolor ni renguear.

¿Cómo se puede prevenir la tendinitis de Aquiles?

La mejor manera de prevenir una lesión del tendón de Aquiles es estirando las pantorrillas y los tendones antes de hacer ejercicio. Si sus pantorrillas o tendones de Aquiles están tensos, estírelos dos veces por día aunque no haga deportes.

Si usted tiene tendencia a tener tendinitis de Aquiles, trate de no correr mucho en subidas.

DIFERENCIA ENTRE AERÓBICO Y ANAERÓBICO.
Por definición, podríamos decir que aeróbico significa trabajo en presencia de oxígeno, es decir, que tomamos suficiente aire como para cubrir las necesidades de ese vital elemento. Por lo tanto, cualquier actividad que cumpla con ello se le denomina aeróbica, independientemente de su intensidad o duración. Un ejemplo sencillo es dormir, donde se cubren las necesidades de oxígeno al respirar.

Por el contrario , anaeróbico hace referencia al trabajo realizado en donde el oxígeno que tomamos del aire no es suficiente para la cantidad que necesitamos, por ejemplo, al perseguir el autobús hasta que parece que el corazón se escapa por la boca.
En principio siempre que iniciamos cualquier actividad física el aire que tomamos siempre cubre las necesidades del organismo, por lo tanto empieza siendo aeróbico, pero según vamos aumentando la intensidad es posible alcanzar un punto en el que necesitamos más aire del que podemos tomar , por lo que caemos en esa falta y, por tanto, se convierte en anaeróbico, teniendo que disminuir la intensidad e incluso detenernos para poder recuperarnos.

Una vez aclarado que el ejercicio aeróbico es aquel que lleva aire a los pulmones, podemos incluir en esta categoría , caminar de manera rápida, correr, remar, brincar la cuerda, nadar, patinar, esquiar, andar en bicicleta y bailar, entre las más comunes. Lo peculiar en ello está en que los músculos utilizan como combustible principal las grasas en el organismo, de manera que la cantidad gastada aumentará en la medida que dure la ejecución.

Por lo tanto quien realiza ejercicio aeróbico durante largo período y con intensidad moderada, lo verá reflejado en la fortaleza y aumento de volumen de su masa muscular en zonas como las piernas, nalgas y parte baja de la espalda.
Recuerde que el ejercicio se debe hacer con cierta intensidad para que los latidos del corazón aumenten e ingrese más aire a los pulmones, con el fin de que el oxígeno sea distribuido a nivel celular. Recuerde que si la intensidad aumenta en exceso deja de ser aeróbico para ser anaeróbico, donde necesitamos más aire del que somos capaces de respirar.
Si a usted le interesa medir la intensidad de su ejercicio aerobico, lo puede hacer a partir de l número de pulsaciones cardíacas por minuto, partiendo de que la cifra máxima que soporta un corazón sano es aproximadamente 220. Entonces, para calcular la cantidad pertinente para cada persona, se resta a 220 la edad (en años) del practicante, por ejemplo, para un hombre de 30 años sería: 220 - 30 = 190.

En base a esto, los especialistas consideran las siguientes categorías para práctica de ejercicio aeróbico:
Suave. Si se realiza en el rango del 55% al 60% de la cifra indicada.
Moderado. Entre el 60% y 75%.
Fuerte. Al ejecutado entre 75% y 85%. Exceder esta cifra implica convertirse en anaeróbico.

De esta forma, si lo que se persigue es mayor resistencia física y mejor condición del corazón, lo indicado es ejecutar los ejercicios aeróbicos en un rango de intensidad fuerte, durante un tiempo moderado (20-30 minutos) un par de veces a la semana. Si el objetivo es mantener la salud y mejorar el metabolismo (aprovechamiento y desecho) de las grasas, conviene hacer un trabajo de suave a moderado, durante 40 minutos o más y de 3 a 5 veces por semana; habrán mayores beneficios si hay la posibilidad de hacerlo con más frecuencia.

La constancia en el ejercicio aeróbico tendrá importante recompensa en la salud del practicante, principalmente en las siguientes áreas:
• Fortalece el corazón al hacerlo latir más fuerte.
• Disminuye la grasa corporal.
• Desciende la presión sanguínea.
• Reduce el colesterol malo y mantiene en niveles normales el bueno, lo cual disminuye en forma considerable los riesgos de ataque cardiaco.
• Ayuda a perder peso, por el uso de calorías como combustible.
• Disminuye tensión y estrés.
• Aumenta fuerza física y autoestima.
• Acelera el proceso de absorción y desecho (metabolización) de las grasas, al grado que una vez finalizada la sesión el cuerpo tiende a quemar más calorías, preferentemente de la grasa, aun en reposo.
• Colabora en la eliminación de toxinas a través de respiración más eficiente.

PERIOSTITIS TIBIAL

Se caracteriza por la presencia de dolor exclusivamente en la parte medial del hueso de la tibia y principalmente en los dos tercios inferiores, se le considera un síndrome de corredores novatos o principiantes, aparece por correr en terrenos demasiado rígidos, uso de calzado inadecuados o bien un problema biomecánico, ocasionando jalones repetitivos del tendón del músculo tibial posterior y este estrés nos produce un cuadro clásico de tendinitis. El dolor aumenta en forma gradual y lo que al principio puede ser una molestia vaga, al continuar entrenando hace que el dolor se haga más constante durante la carrera y después de ella. En los casos más severos el dolor se presenta con el simple hecho de caminar o subir escaleras.

Es recomendable que cuando se noten los primeros síntomas se trate de descansar un poco de la carrera, se aplique hielo y un vendaje compresivo en la parte afectada, ya que si continuamos corriendo provocamos que la lesión se vuelva crónica y dificultamos su tratamiento.

Debes de aplicar hielo en la parte adolorida durante varios días, en sesiones de 15 a 30 minutos por vez y de cuatro a seis sesiones por día, además de aplicarte alguna pomada anti-inflamatoria con un vendaje de tela no muy ajustado.

Las terapias de ultrasonido y láser localizado acelera mucho la recuperación.

Running y nutrición (16/02/2005)

La alimentación del deportista debe contener una amplia variedad de alimentos, en cantidad y en calidad suficientes para compensar el desgaste calórico producido por la actividad. Deberá cubrir no solo las calorías necesarias, sino también el aporte de nutrientes en su correcta proporción (carbohidratos 60 –70%, proteínas 10 – 15% y grasas 25 %), el aporte vitamínico y mineral y el aporte hídrico. Los objetivos de la intervención nutricional consisten en: mantener el equilibrio nutricional del corredor, optimizar el proceso del entrenamiento y propiciar la máxima performance competitiva. Mientras el plan de entrenamiento estará condicionado por las metas y objetivos deportivos, la planificación de la nutrición deberá adecuarse al período de entrenamiento y a su vez incluir metas nutricionales específicas del deportista en particular.

Durante el ejercicio continuo, la contribución de los diferentes combustibles a la producción de energía necesaria para la contracción muscular, varía en función de la intensidad, y de la duración del mismo. El aumento en la intensidad impone un aumento en la demanda de producción de energía por unidad de tiempo, que es justamente la que condiciona el tipo de combustible a utilizar. Debido a que la intensidad del ejercicio para los corredores es submáxima (75% del Vo2 máximo), el combustible mayormente utilizado es el glucógeno muscular. Las reservas corporales de carbohidratos son pequeñas y se almacenan en el hígado y en los músculos bajo la forma química conocida como glucógeno. El tiempo hasta el agotamiento glucogénico esta totalmente relacionado con el punto de fatiga en las pruebas máximas de duración mayor a 1,5 o 2 horas.

Las personas bien nutridas y bien entrenadas pueden alcanzar mayores valores de glucógeno muscular con lo que alejan la fatiga (200g para sedentarios y 600g para deportistas). Si bien el deportista no mejora la velocidad, permite que la intensidad del ejercicio pueda ser sostenida por más tiempo. Para lograr este incremento en la reserva energética, la alimentación durante el proceso de entrenamiento deberá ser rica en carbohidratos, la cual se logra mediante la ingesta de alimentos a base de cereales como arroz, el pan, pastas, harinas, galletitas de bajo tenor graso, copos de cereal, barritas de cereal, vegetales principalmente la papa y la batata, frutas, y en menor proporción de azúcares simples como: mermeladas, dulces, azúcar y bebidas azucaradas.

Las proteínas pueden aportar solo hasta un 10% del total de energía en el ejercicio de larga duración, cuando las reservas de carbohidratos se encuentran agotadas.

Alimentación antes de la competencia:

Si durante el entrenamiento, el deportista se ha alimentado con una dieta rica en carbohidratos, dispondrá de una reserva suficiente de glucógeno muscular para ese día, por lo que puede alimentarse como lo hace habitualmente.

La última comida debe realizarse 3 horas previo a la competencia a fin de que el estómago no esté ni muy lleno ni vacío, pues cualquiera de las dos situaciones serían perjudiciales. Todo debe probarse previamente para evitar posibles intolerancias. Se recomienda alimentos que cubran de 85 a 200g de carbohidratos, bajos en grasas y proteínas.

Nunca debe iniciarse la competencia en ayuno.

Deben ingerirse alimentos de fácil digestión, es decir pobres en fibras (frutas sin cáscara, vegetales preferentemente cocidos, elegir pan blanco en lugar de salvado).

Debe consistir principalmente en copos de cereales, pan, pastas, frutas y verduras.

Se debe tomar abundante líquido, preferentemente agua ya que ingerir mucha cantidad de bebida azucarada podría provocar un aumento de glucosa en sangre, estimulando la síntesis de insulina, con el consiguiente descenso brusco de la glucosa en sangre, situación nada favorable para un buen desempeño deportivo.

Si previo a la competencia no se consumió una cantidad adecuada de carbohidratos, se puede realizar una dieta de repleción rápida. Esta consiste en ir disminuyendo la intensidad del entrenamiento una semana previa a la competencia e ir aumentando progresivamente la carga de carbohidratos (Ej. De 350 a 500g). El día previo se debe realizar reposo y se consumen carbohidratos a voluntad.

Durante la competencia es conveniente proveer fluidos y algo de energía mediante carbohidratos de rápida absorción como la glucosa.

No debemos olvidar que la fatiga puede provenir tanto de la falta de glucógeno muscular como también por una hipoglucemia (falta de glucosa cerebral) por lo que la ingesta de glucosa durante el ejercicio (diluida) aleja la fatiga por el doble mecanismo de disminuir el uso de glucógeno muscular y de otorgar al cerebro glucosa.

Se sugiere proveer de 600 a 1000 ml de agua por hora (para respetar la tasa de vaciamiento gástrico) y con una concentración de 4 al 8% de hidratos de Carbono.

Por lo general la alimentación para carreras de aventura se planifica también sobre la base de alimentos o suplementos nutritivos para poder cubrir las calorías necesarias. La óptima nutrición de competencia es individual para cada corredor y se va perfeccionando con el asesoramiento adecuado y el correr de la propia experiencia. Algunos de los alimentos mas comúnmente utilizados son: geles, barras, tabletas de glucosa, sándwich, batidos hipercalóricos con carbohidratos y proteínas, preparados caseros, frutos secos y desecados, pasta frola o similares, bocados salados bajos en grasa, sopas, etc.

La comida post-competencia deberá ser rica en HC para volver a llenar las reservas de glucógeno. Existen 3 factores que debemos tener en cuenta: la intensidad del entrenamiento, el tiempo y la frecuencia de entrenamiento. Cuando la frecuencia del mismo es alta debo replecionar rápidamente las reservas de glucógeno utilizadas y es aquí donde la nutrición juega un papel preponderante. Es bien sabido que las 2 primeras horas son importantes para comer, debido a que la absorción de glucosa en músculo se encuentra aumentada.

Algunos estudios sugieren que tanto carbohidratos líquidos como sólidos simples (de rápida absorción como azúcar, bebidas azucaradas, mermeladas) o complejos (de lenta absorción como cereales) son de utilidad en ésta etapa. Al dar proteínas con glucosa resulta en una mayor tasa de resíntesis de glucógeno.

Aprovechando éstos conocimientos, una dieta postcompetencia rica en carbohidratos, recupera el glucógeno muscular y hepático más rápidamente para continuar el entrenamiento posterior.

Ejercicios de estiramiento (8/12/2004)

Estiramiento de los músculos posteriores del muslo. Siéntese con su pierna lesionada estirada y su otra pierna doblada. Con su espalda derecha y su cabeza levantada lentamente incline la cintura hacia adelante. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo de la parte inferior de su muslo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral (dolor por debajo y alrededor de la rótula), la tendinitis patelar (inflamación del tendón que conecta la rótula y la tibia) y distensión de los músculos posteriores del muslo (estiramiento excesivo o desgarramiento de los músculos de la parte posterior del muslo).
Estiramiento de la banda iliotibial Siéntese con su pierna lastimada doblada y cruzada sobre su pierna opuesta estirada. Gire la cintura en sentido contrario de su pierna lesionada y lentamente hale la pierna lastimada a través de su pecho. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo del lado de su cadera. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome de la banda iliotibial (sensibilidad anormal por contacto de la rodilla por irritación de la banda iliotibial del muslo) y distensión del abductor.
Estiramiento de la ingle Siéntese con sus pies juntos, su espalda recta, la cabeza levantada y los codos sobre la parte interna de las rodillas. Luego lentamente empuje hacia abajo con los codos en la parte interna de las rodillas. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo de la parte interna de sus muslos. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la distensión del abductor (sobre estiramiento de los músculos de la ingle).
Estiramiento del cuadríceps Párese derecho con la pierna lesionada doblada. Agarre el pie de su pierna lesionada con su mano y lentamente hale el talón hacia sus nalgas. Usted deberá sentir el estiramiento en la parte frontal de su muslo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral, para el síndrome de la banda iliotibial y para la tendinitis patelar.
Estiramiento de la pantorrilla Párese con sus manos contra la pared y su pierna lesionada por detrás de su otra pierna. Con su pierna lesionada estirada, su talón plano contra el piso y su pie apuntando derecho, inclínese hacia adelante lentamente doblando la otra pierna. Usted deberá sentir el estiramiento en la mitad de su pantorrilla. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Pepita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la tendonitis de Aquiles (inflamación del tendón de Aquiles, el tendón largo en la parte posterior del tobillo), para la fasciitis plantar (dolor en el talón) y la apofisiitis calcánea (inflamación donde el tendón de Aquiles se adhiere al talón, usualmente en niños).
Estiramiento de la fascia plantar Párese derecho con sus manos contra la pared y su pierna lesionada ligeramente doblada por detrás de su otra pierna. Manteniendo los talones planos sobre el piso, lentamente doble ambas rodillas. Usted deberá sentir el estiramiento a en la parte baja de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la fasciitis plantar, la tendinitis de Aquiles y la apofisiitis calcánea.
Ejercicios de fortalecimiento Levantamiento de pierna estirada Acuéstese con la parte superior de su cuerpo sostenida por su codo. Contraiga le parte alta del músculo del muslo en su pierna lesionada Levante su pierna contando hasta 4, sosténgala así contando hasta 2 y luego bájela contando hasta 4. Relaje los músculos del muslo. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada una. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar particularmente útil para el síndrome patelofemoral o la tendinitis patelar.
Levantamiento de pierna estirada Acuéstese sobre su lado sano, contraiga el músculo del muslo en su pierna lesionada y luego levante del piso lentamente la pierna. Sostenga la pierna así contando hasta 2 y bájela contando hasta 4. Relaje los músculos. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para el síndrome de la banda iliotibial.
Levantamiento de pierna estirada Acuéstese sobre su lado afectado con la pierna sana cruzada sobre la rodilla de su pierna lesionada. Contraiga los músculos de su muslo y levante la pierna lesionada más o menos 6 pulgadas (15 cm.) a 8 pulgadas (20 cm.). Manténgala así durante 2 segundos y luego baje su pierna lentamente. Relaje los músculos. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para la distensión del abductor.
Deslizamiento parado contra la pared Párese con su espalda contra la pared y sus pies separados de la pared entre 6 pulgadas (15 cm.) y 8 pulgadas (20 cm.) Lentamente baje su espalda y caderas a un tercio de la distancia entre la pared y el piso. Mantenga la posición durante 10 segundos hasta que usted sienta que la parte de arriba de los músculos de sus muslos se está cansando. Estire y repita. Haga 10 repeticiones cada día. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar útil para el síndrome patelofemoral o la tendinitis patelar.
Levantamiento de pierna estirada Acuéstese sobre el estómago. Contraiga los músculos del muslo y levante lentamente su pierna lesionada del piso contando hasta 4. Mantenga la pierna arriba contando hasta 2 y luego bájela contando hasta 4. Relaje los músculos del muslo. Contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para la distensión de los músculos posteriores del muslo.
Subidas laterales Párese con su pierna lesionada sobre un escalón o una plataforma que tenga de 4 pulgadas (10 cm.) a 6 pulgadas (15 cm.) de alto. Lentamente baje la otra pierna golpeando el talón en el piso. Estire la rodilla de la pierna lesionada permitiendo que el pie de la otra pierna se levante del piso. Repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar útil para el síndrome patelofemoral y la tendinitis patelar.

Cuidado con las lesiones (19/10/2004)

Una lesión que puede aparecer en personas que practican running o la carrera de larga distancia es lo que se denomina "osteopatia del pubis"

Basicamente es una inflamación de la inserción de los músculos aductores del muslo en el pubis, que es la parte inferior-anterior del hueso de la cadera.

En una zona del pubis se insertan los músculos aductores de la pierna (tres músculos cuya función es levantar el muslo y flexionar la cadera) y los músculos abdominales procedentes de la parte superior del pubis. Como consecuencia de la práctica de algunos deportes , los músculos aductores trabajan y sufren mucho y suelen desarrollarse más que los abdominales. Este desequilibrio entre los aductores y los músculos abdominales es la principal causa de esta lesión.

La principal medida preventiva para evitar las lesiones de pubis consiste en una buena preparación física en la que se fortalezcan los músculos abdominales para evitar el desequilibrio.

La osteopatía de pubis pasa por varias fases:

En su faseinicial se caracteriza por un dolor inicial en la zona de la ingle que se extiende a los aductores de ambas piernas después de la práctica deportiva. En estas fases iniciales se indica reposo, la toma de antiinflamatorios para mitigar el dolor y fisioterapia. La aplicación de hielo en la zona también ayuda a reducir la inflamación y el dolor.

En las fases mas avanzadas el dolor es más intenso y no sólo se nota al correr o golpear el balón, sino también al caminar o incluso al levantarse de la cama. Las molestias se extienden desde las piernas a toda la zona de la cintura.

Al parecer la solución es pasar por el quirófano. La operación tiene como objeto seccionar la inserción de los abductores en el pubis.
Si bien en muchas ocasiones los resultaos tras pasar por el quirofano no son los esperado.

Mi recomendación siquereis evitar este tipo de lesion es que no empleeis las famosas cintas de los gimnasios para correr , el aumento de este tipo delesiones en parte se debe almal uso de estos artilugios, si quereis correr salir al campo y a la calle, nada de cintas, la pisada noes limpia se producen muchos rebotes y desequilibrios, y no dejemos de lado las paradas bruscas, cuando paramos de golpe.

CONSEJOS PARA PRINCIPANTES (13/10/2004)

¿ Correr todos los días? : Yo te recomiendo que empieces corriendo como mucho dos dias por semana, y espaciados en el tiempo, por ejemplo Lunes y Jueves, poco a poco notaras como tu cuerpo va tomando fondo , y podras aumentar los dias que salgas a correr, pero yo siempre te recomendaria que por lo menos descanses tres dias por semana.

Respirar por la boca o la nariz: Sobre este tema ya teneis un articulo anterior, yo recomiendo que cuando empeceis si empleais un ritmo suave, conviene tomar el aire por la nariz y soltarlo por la boca. A medida que vuestro ritmo aumente, la nariz será insuficiente como vía única para tomar el aire por lo que la toma de aire se hace tanto por la nariz como por la boca, por el hecho de que el caudal que se puede tomar a través de la boca es mucho mayor que el que se puede tomar sólo por la nariz.

Detenerse de golpe: Jamas debesis parar de golpe, tu corazon puede pasarte factura, tú corazón sigue latiendo rápido pero la sangre se acumula en las piernas, dejando menos cantidad para el corazón y la cabeza. Esta es la causa de los mareos y de los dolores que a veces tienes al día siguiente.

Los abdominales son importantes: La zona abdominal debe trabajarse correctamente y de manera continua Del mismo modo que salimos a correr, deberíamos programar una pequeña sesión de abdominales. De esta manera podemos evitar los problemas de espalda y la tan temida osteopatía de pubis.Pero ojo que nadie se pegue un atracon de abdominales el primer dia , y tampoco se trata de hacer 1000 abdominales eso esta muy bien para los cachas de gimnasio. Con que hagais 3/4 series de 15 o 20 abdominales diarias estaría muy bien.

Estrenar prendas ?: cuando compres unas nuevas zapatillas o ropa, pontelos por casa algunos dias antes para que se adapten y evitar sorpresas.

La posición de las manos al correr: Esto , cada uno tendrá su estilo, pero yo recomiendo que no lleveis los puños cerrados, es mejor llevar la mano semiabierta , o ahuecada con los pulgares ligeramente apollados , sobre el indice.

Enderézate: Sólo con correr más erguido tu posición de carrera mejorará notablemente. Así, podrás respirar con mayor facilidad (al llevar el torso alto los pulmones pueden tener más aire), te lesionarás menos y correrás con menos esfuerzo. Evita correr mirándote los pies, un defecto habitual sobre todo en las cuestas, pero tampoco corras tieso como un palo ;-)

Primero calienta, luego estira: No estires antes de empezar a correr. Haz algo de trote suave antes de. Estirar con los músculos fríos puede causar más daño que beneficio, ya que el músculo está frío y, por tanto, menos flexible. A la hora de estirar evita hacer rebotes, es preferible que mantengas la posicion del estiramiento un tiempo prolongado.

Si estás triste, corre: Correr es un excelente anti-estrés. Produce la sensación de endorfinas, las llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que tengas menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.

CONSEJOS PARA CUIDAR TUS ZAPATILLAS (06/10/2004)

En general, las zapatillas para correr habilitan unos 600 a 1.000 Km. de amortiguación efectiva. Las suelas medias se desgastan progresivamente con el tiempo. No corra con zapatillas que estén demasiado gastadas. Déjelas para practicar la jardinería.

Para limpiarlas ;NO las sumerja en el agua, en vez de ello puede emplear las famosas toallitas de bebé.

NUNCA las deposite cerca o encima de un fuente de calor, ni las pongas al sol. El calor seca los materiales de amortiguación y endurece el pegamento.

¿Cómo hay que respirar ? (29/09/2004)

Toda la vida he odio a los "expertos" que me aconsejaban que no respirara por la boca, cuando corría, que si lo hacía me produciría flato y bajaría mi rendimiento al no oxigenar bien, jajajajaj

Perdonar que me ría, pero no lo puedo evitar, yo jamás hice caso y simplemente me limite a respirar como me pedía mi cuerpo por la nariz o por la boca indistintamente según la necesidad, y nunca hasta la fecha he sufrido el dichoso flato, en cambio muchos de mis compañeros de aventuras que se empeñaban en seguir a rajatabla los consejos terminaban agotados.

Hace unos meses que compro la revista Runners World y la verdad es que me ha dado una tremenda alegría una respuesta que se le da a una Runner, que formula la pregunta de ¿Cómo se respira correctamente?, la respuesta fue "no existe ninguna técnica especial para respirar correctamente. Lo incorrecto es intentar respirar de forma artificial y controlada.". En resumen vienen a decir que si cuando corremos nuestro organismo necesita mas oxigeno que le que inspiramos por nariz, pues tendremos que hacerlo también por la boca.

Mi consejo es que , cuando salgamos a correr dejemos de estar pendiente de nuestra respiración y nos centremos quizás en otros detalles como contemplar el paisaje que nos rodea.

¿Que es eso de pie, pronador, supinador o neutro? 01/10/2004

Se dice que un corredor es pronador," pie de pato",(Fig.C) cuando al correr su pie se va para hacia dentro y supinador,(Fig. A) , cuando el pie se va hacia fuera, por lo tanto neutro, (Fig. B), es el que mejor pisada tiene.

Este punto tiene mucha mas importancia de la que algunos pensamos , puesto que a la hora de seleccionar una zapatilla , es importante saber si su pie es neutro, supinador o pronador. Segun el tipo de pie que tengamos necesitaremos una zapatilla u otra. Si no estamos seguros del tipo de pie , entonces deberíamos visitar a un especilaista como un podologo o un entendido en la materia que nos indique .

Tipo de zapato.

CUSHIONED : Debes utilizarlos si eres un corredor que necesitas máxima absorción del impacto en la media suela y mínimo soporte en el arco. Son los adecuados para los corredores biomecánicamente eficientes, con pisada neutra (pronación neutra), arcos altos a medios y flexibilidad normal en el pie, también se recomiendan para los supinadores.

MOTION CONTROL : Debes utilizarlos si eres un pronador severo a moderado. Este zapato te proporciona un máximo control en la parte posterior y extra soporte en la parte media (arco) del pie. Son recomendados también para los corredores muy altos o pesados que necesitan mucho soporte y durabilidad. Estos corredores suelen tener arcos muy bajos o pie plano.

STABILITY / STRUCTURE CUSHIONED: Tienen un buen balance entre soporte y flexibilidad. Proporcionan soporte en la parte media del pie (arco) y una buena absorción del impacto en la media suela. Son recomendados para los pronadores ligeros a moderados y para los que necesitan un soporte adicional y durabilidad.

PERFORMANCE TRAINNING : Son los indicados para los corredores que buscan un zapato ligero y bien balanceado adecuado para competencias, trabajos de velocidad o entrenamiento diario. Los corredores rápidos pueden utilizarlos para su entrenamiento. Los pronadores moderados pueden también competir y entrenar con estos zapatos.

RACING : Debes usarlos si tienes una zancada biomecánicamente eficiente (pronacion neutral), no tienes lesiones recientes, y necesitas unos zapatos excepcionalmente rápidos y ligeros para competir. Muchos corredores utilizan los Performance Training o sus zapatos regulares de entrenamiento para las carreras.

TRAIL : Utilízalos si eres un corredor que sales del asfalto frecuentemente, y buscas unos zapatos con buena tracción en la suela y cualidades de protección contra el agua y la temperatura.